Mal de dos, exercices et programme Le mal de dos, quand il est d'origine mécanique, se soigne avec des exercices de musculation et d'étirements actifs de la colonne vertébrale et des auto-massages profonds sur les muscles dorso-lombaires à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Le mal de dos d'origine inflammatoire est moins répandu (1 patient sur 20). Il est la conséquence d’une maladie auto-immune sous-jacente qui peut s’aggraver avec le temps. Réaliser des radiographies et des bilans sanguins permet de distinguer le type de mal de dos dont on souffre, mécanique ou inflammatoire. Causes du mal de dos Sollicitation musculaire excessive Vertèbres, disques, muscles et nerfs sont impliqués dans le mal de dos mais il semble bien que le dysfonctionnement des muscles dorsaux, et notamment du muscle multifidus, à la suite d'un geste souvent anodin exécuté en extension ou en rotation dorsale, soit la cause dominante des lombalgies, lumbago et autres douleurs lombaires. Préparation physique inadaptée Le sport
Trail : comment calculer le temps de mes sorties longues La sortie longue est une séance incontournable en trail car elle permet les adaptations physiologiques à l’effort d’endurance. Mais c’est également une séance piège qui peut procurer plus de fatigue que de bénéfices. En nature, cette sortie doit en effet s’accomplir au temps plus qu’au kilométrage car le dénivelé et la technicité brouillent les repères de vitesse. En montée très raide, il faut parfois 15 mn pour accomplir 1 km, soit 4 km/h, alors que l’intensité de l’effort peut être intense. Avec mes athlètes, et quel que soit leur niveau, les sorties longues en course ne dépassent pas 2h30. A l’approche des compétitions, dans les 2 mois précédant l’épreuve, le coureur peut remplacer les sorties longues par des rando-courses, idéalement réalisées en reconnaissant le parcours de l’épreuve.
CrossFit : devenez un runner (plus) complet Importé des Etats-Unis, le CrossFit s’implante en France. Un nombre de plus en plus important de coureurs à pied de tous niveaux l’adopte en complément de leur entraînement running traditionnel. Runners.fr propose un circuit CrossFit express en guise d’initiation… > CrossFit ou l’éloge d’un entraînement multi facettes Cross & Fitness : soit « entrainement physique croisé ». La contraction des deux mots donne aujourd’hui une marque déposée : le CrossFit. L’équipementier Reebok aide au développement de la discipline en France avec quelques salles indépendantes. > Comment ça marche… Le principe du CrossFit ? Mobilité, vélocité, résistance, endurance, puissance, coordination, équilibre : le CrossFitter se doit d’être polyvalent ! Certains clubs vont même jusqu’à réserver la surprise du contenu de leurs séances à leurs adhérents, pour éviter les désaffections de dernière minute face à un exercice abhorré. > Pourquoi c’est bon pour les runners ! > Le WOD spécial Runners.fr • 400 m de course à pied
Trail : planifier pour performer et se préserver Primo, gare à la surconsommation de courses, de kilomètres, de dénivelés… Cette inexorable marche en avant est pernicieuse et pas toujours visionnaire. Pour un athlète, le « toujours plus » est bien souvent synonyme de fatigue, de blessures, de burn out. Le plaisir et la performance ne seraient-ils pas dans la mesure de la démesure, c’est-à-dire dans le défi mesuré pour lequel on se donne les moyens de réussir ? Dans cette optique, la question de la planification de l’entraînement est pertinente. Comment programmer son entraînement pour arriver en forme à telle période pour telle course ? Etre l’architecte de ses saisons En planifiant, on définit des objectifs sur lesquels on peut se projeter longtemps à l’avance. Le plan de carrière, programmation sur plusieurs saisons, ne s’adresse pas qu’aux champions. Bilans, évaluations Pour savoir où l’on va, il faut savoir d’où l’on vient et faire le bilan de son activité. Analyse de son activité sportive, en l’occurrence le trail.
Progresser en liberté ou la douce dictature des sensations Pour entreprendre une action, pour courir à l’entraînement ou pour s’aligner sur une compétition, il faut être motivé. Mais la motivation est un mot-tiroir qui recouvre de nombreuses réalités. La motivation, premier carburant de l’effort La motivation est l’ensemble des facteurs déterminant l’action et le comportement d’un individu pour atteindre un objectif ou réaliser une activité. Dans le premier cas, je pratique le trail pour les sensations que l’activité me procure, les moments excitants et le plaisir que j’en retire, pour m’accomplir dans l’activité. Dans le deuxième cas, les origines sont à trouver dans notre rapport à la société, au groupe. On distingue 3 comportements de coureurs : Je vais courir uniquement quand j’ai envie et quand cela me fait plaisir. La dictature du plan Tous les athlètes de haut niveau, toutes disciplines confondues, établissent un plan de carrière. Courir en OFF 1er cas : Aujourd’hui, je me sens bien, j’ai du temps de libre, j’ai envie de courir longtemps.
Prépa Ultra-Trail sur 12 semaines La progression n’est jamais linéaire. Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec sa vie sociale et professionnelle, et également avec sa capacité à assimiler les séances.La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 15 jours avant la compétition, on commence à diminuer fortement les charges, en jouant sur le volume davantage que sur l’intensité : c’est l’affûtage (ou tapering en anglais).Préparer un trail long ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. La monotonie de l’entraînement est l’ennemi du traileur.L’entraînement croisé est quasi incontournable. La pratique d’autres activités aérobies (vélo, VTT, ski de fond, ski de randonnée, ski alpinisme, marche…) est un atout physiologique et psychologique.Le structurel au service de la performance : un corps plus fort est un corps plus endurant, la force étant reconnue à présent comme facteur de performance.
Plan d’Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines Quelques rappels pour mieux profiter de ce plan : La progression n’est jamais linéaire. Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec son calendrier de courses et sa vie socio-professionnelle. La récupération fait partie de l’entraînement. Découvrez notre gamme de chaussures pour Trail – Homme Vitesse ou fréquence ? La gestion de l’intensité de l’effort est un élément clé en trail, dont les fréquences cardiaques sont le meilleur reflet. Pour définir vos zones de travail, c’est très simple : calculez votre FC de réserve (FC max – FC repos) puis déterminer vos zones en pourcentages de cette FC réserve, auxquels il faudra rajouter la FC repos. Zones statistiques, à individualiser Endurance fondamentale : FC repos + 60 à 70 % de FC réserve Endurance active : FC repos + 70 à 80 % de FC réserve Autour du seuil anaérobie : FC repos + 80 à 90 % de FC réserve, pour un seuil théorique à 85% Vitesse Maximale Aérobie : FC repos + 90 à 100 % de FC réserve - Les Séances
Préparation au Madeira Island Ultra Trail 85 D’année en année, l’événement grandit avec plus d’épreuves mais surtout avec un plateau élites exceptionnel qui avait fait de l’épreuve 2019 le premier grand rendez-vous mondial de l’ultra trail. Les vainqueurs du 115 km François d’Haene et Courtney Dauwalter témoignent de cette qualité. Le Madeira Island Ultra-Trail® ou MIUT® est composé de cinq courses: 115, 85, 60, 42 et 16 km, chacune dans un format linéaire et non-stop. Pour la course de 85 km, le participant doit avoir terminé une course de trail-running avec un minimum de 2 points ITRA (International Trail-Running Association). Le départ sera donné à le 25 avril à 7h00, au centre de São Vicente, et l’arrivée sera jugée à Encumeada (voir carte) Le 85 km présente un dénivelé de 4700m soit un ratio de 55m de d+ par km parcouru, ratio plus faible que pour le 115 km (62m d+/km). Source images Voici une trame de plan à adapter à ses conditions et possibilités d’entraînement : (dans le contrôle)
Préparer le Marathon du Mont Blanc ou un maratrail Date : 26 juin 2022Départ : 07h30 à 8h00Vagues : 4 vagues de départDistance : 42 kmDénivelé +/- : 2540m d+/- Point Culminant : l’Aiguillette des Posettes (2185m) 2 300 coureurs maximum Temps maximum : 10h00 3 ravitaillements complets De par ses difficultés, il est conseillé d’avoir une côte ITRA supérieure à 350 pour venir à bout de ce marathon. Côté préparation, la distance est en fait le seul point commun entre le marathon sur route et le marathon nature, appelé souvent maratrail. Par contre, si l’on intéresse au marathon des causses du festival des Templiers ou au marathon du Mont Blanc, pour ne citer qu’eux, nous rentrons dans une autre dimension. – Le dénivelé positif : Courir ou marcher en côte requiert un entraînement et une technique spécifiques. – Le dénivelé négatif : Si vous revenez au départ, vous cumulerez autant de dénivelé négatif que positif. – L’autosuffisance : la rareté des ravitaillements en trail impose d’emporter son eau et son alimentation.