EQUILIBRE ALIMENTAIRE - Cuisine végétarienne, saine et gourmande ! Que l'on devienne végétarien par souci éthique (pour lutter contre la cruauté faite aux animaux), pour des raisons d'écologie (l'industrie de la viande pollue autant que les transports, soir 20% de la pollution totale) ou pour des raisons de santé (les végétariens ont 6 à 10 ans de plus d'espérance de vie que les omnivores), il faut apprendre à équilibrer ses repas pour ne manquer de rien : - les protéines doivent représenter 10 à 15 % de l'apport énergétique total - les glucides : 50 à 55 % - Les lipides : 30 à 35 %, en privilégiant les acides gras insaturés (ça tombe bien, ces graisses se trouvent principalement dans les matières grasses d'origine végétale !) Un exemple de journée végétarienne : Petit-déjeuner : Thé vert ou blanc Pain complet ou aux céréales Purée d'amandes ou de sésame ou de noisettes Confiture Jus d'orange Déjeuner : Légumes (crudités ou cuidités) Céréales ou pommes de terre Tofu (avec modération) ou oeufs ou sauce au fromage blanc Huile pour cuisiner : huile d'olive Dîner : Fruits
Que mangent les végétariens… ? Nombreux sont ceux qui pensent aux végétarien(ne)s en imaginant que leur cuisine est triste et limitée. Ils ont dans l’idée que ces gens-là ne se nourrissent que de quelques sortes de fruits et de légumes, de pâtes, de riz, de lentilles. Ils ont peut-être entendu parler de ce tofu sans goût, et ils s’interrogent encore sur les fameuses et nécessaires protéines… En réalité, la nourriture végétarienne est une cuisine savoureuse, saine et variée – étonnamment variée –, et il est triste de constater que tant de personnes passent à côté de tant de bons aliments en ne sachant pas se sortir du traditionnel menu : viande + légumes + fromage + dessert. Lisez simplement la liste ci-dessous. Céréales, farines et féculents : Avoine, blé, boulgour, couscous, épeautre, kamut, maïs en grains, maïs en polenta, millet, orge, quinoa, riz blanc, riz complet, sarrasin, sarrasin grillé (kacha), seigle, semoule de blé dur. Noix et graines : Noix, noix de pécan, noix de cajou, noix de macadamia.
Galettes de tofu aux olives Un beau jour, nous avons découvert ces succulentes galettes de tofu aux olives. Elles sont moelleuses à souhait et le plaisir est gustatif. A essayer absolument! Je vais d’abord donner la recette telle que je l’ai réalisée, puis la recette originale, si vous la préférez. Sa préparation est très facile. Ingrédients pour 3 ou 4 personnes Galettes: 200g de tofu 50g de flocons d’avoine fin, mis à tremper 10 min. 50g de Grana Padano ou Parmesan râpé 30g d’olives à la grecque dénoyautées et coupées en morceaux 1 pincée de noix de muscade Par rapport à la recette originale plus bas, j’ai réduit la quantité de fromage et d’olives et j’ai supprimé le tamari, car mes ingrédients étaient plus salés. Sauce: 125 ml de soja cuisine (équivaut à la crème) 1 1/2 c. à café de maïzena diluée dans 1 dl d’eau 1 à 2 c. à café de bouillon en poudre 1 pincée de noix de muscade 1 noisette de beurre basilic haché Préparation Galettes: Émietter le tofu et le mélanger aux autres ingrédients. Recette originale
Salade de quinoa, lentilles et radis croquants Salade de quinoa, lentilles et radis croquants Il y a près de deux semaines, Silvia et moi avons cuisiné sur le stand de notre Amap dans le parc des Epivans, dans le cadre de la journée nature organisée par la mairie de Fontenay Sous Bois. L’idée était de faire découvrir aux visiteurs des recettes simples et économiques cuisinées avec les légumes de M. Juste à coté de nous, Stacey, également membre de l’Amap organisait des jeux avec les enfants pour leurs faire découvrir les légumes et les saisons tandis que d’autres membres et M. Nous avons passé une superbe journée, sous le soleil et nous étions ravies de pouvoir cuisiner en direct pour des visiteurs gourmands, sympathiques et curieux de découvrir de nouvelles façons de cuisiner les légumes. Merci mille fois à Véronique et à Caroline qui nous ont assisté dès 9 h du matin, pour laver les radis, les carottes, les pommes et pour toute la vaisselle. Salade de quinoa lentilles et radis croquants Ingrédients pour 4 à 6 personnes Carrot cake
Conseils d'une diététicienne... Cette fiche reprend des conseils rédigés par Laetitia Tapping, diététicienne diplômée d’état. Elle s’adresse à des adultes. Assurer une bonne alimentation végétarienne n’est pas compliqué. Comme un végétarisme bien équilibré est reconnu bénéfique pour la santé, il serait vraiment dommage de ne pas en tirer tous les avantages en n’appliquant pas quelques bonnes règles. La santé est trop précieuse pour être laissée à l’intuition. En général : Faire 3 repas par jour, plus une collation si vous en ressentez le besoin. Boire 1,5L d'eau de boisson (eau, thé, tisane, jus de fruit frais). Avoir une activité physique régulière (exemple : 1 heure de marche 3 fois par semaine). Manger lentement, dans le calme, en prenant soin de bien mastiquer les aliments. Varier le plus possible les aliments consommés pour chaque catégorie de végétaux. Varier les sources de protéines : Contrôler les apports en graisses en quantité et en qualité : Limiter les sources de sucres purs : Éviter les aliments raffinés :
Le fer Bien que la question d'un manque de fer soit souvent posée quand on traite de végétarisme, les carences ne sont en réalité pas plus nombreuses chez les végétariens ou végétaliens que dans la population omnivore. De nombreuses sources végétales de fer sont disponibles, et quelques règles simples permettent d'éliminer tout risque sans avoir recours à des produits animaux. Le corps humain contient naturellement 3 à 4 g de fer, dont 2 à 2,5 g sous forme d'hémoglobine, qui donne au sang sa couleur rouge. Dans l'organisme, le fer existe sous forme héminique (hémoglobine, myoglobine, certaines enzymes) et non héminique (transferrine, réserves, d'autres enzymes). La question du fer est souvent une source d'inquiétude pour les personnes désirant adopter un régime végétarien (surtout végétalien). Les végétaRiens non végétaLiens peuvent toujours ajouter des oeufs et des produits laitiers à leur alimentation, en tant qu'apports complémentaires. L'absorption est principalement inhibée par :
Végétariens : et s'ils avaient raison ? Une vague végétarienne déferle-t-elle sur la France ? Pas si vite. On est encore très loin d’un raz-de-marée tofu-graines germées. Les chiffres en la matière sont rares. L’Union végétarienne européenne avance qu’au pays du bœuf bourguignon le nombre de végétariens tourne autour de 2 % de la population. Ils seraient 3 %, selon notre sondage (lire ici). Un joli logo « Convient aux végétariens » a fait son apparition sur une sélection de produits surgelés de la chaîne de supermarchés Picard. Glamour, les végétariens frenchy ? Le coming out des gens de lettres Marcela Iacub, juriste, essayiste et chroniqueuse dans Libération est connue pour bousculer les idées reçues, sur la sexualité notamment. Le grand patron de l’hebdomadaire Le Point, Franz-Olivier Giesbert, connaît lui aussi ce texte de Plutarque. Prise de conscience Les deux auteurs essayent, avec plus ou moins de bonne foi, de démonter les arguments « anti-viande ». Emotions et barquettes en plastique
Le changement de régime, c’est maintenant Pourquoi mangeons-nous des animaux ? Si cette question sonne comme une provocation, c’est peut-être que nous sommes déconnectés des réalités animales et, plus largement, du monde du vivant dont, pourtant, nous dépendons. Tant de chose ont été dites sur la viande. Les escalopes à trois francs six sous, issues d’élevages en batterie. L’entrecôte aussi saignante que le bilan des gaz à effet de serre de sa production. On objectera qu’un monde sans viande serait aussi triste qu’un jour sans pain. Mais aujourd’hui, l’enjeu n’est pas un accès à la viande, mais à une alimentation équilibrée, où se mêlent joyeusement fruits et légumes. L’enjeu, c’est aussi de trouver des solutions à la crise climatique. Secouer pour penser autrement Dernier point : si le monde a faim, la faim justifie-t-elle tous les moyens ?
aliment vert complet la spiruline booste defenses immmunitaires Ce super aliment vert s’apprécie en cocktail comme en plat. À votre santé ! Il ne suffit pas de se tartiner le visage de spiruline pour se sentir belle. LIRE l’article à la UNE Beauté et santé à la spiruline. Le mieux est d’en consommer tout court, car cette protéine végétale, la plus riche de la planète, me garantit une excellente santé. Super aliment vert ! Plus concrètement, dans l’assiette, 2 g de spiruline fournit 15 % de glucides, 3 % d’eau, 6 % de lipides, 9 % de minéraux, 1 % de fibres et 65 % de protéines. > BON PLAN santé : Aux changements de saison, printemps et automne, je fais une cure de spiruline pour booster les défenses immunitaires, valable pour les adultes comme les enfants. Ma recette à la spiruline > Gnocchis à la spiruline Une recette créée par le chef Émilie Lang, tout spécialement pour le lancement du protocole beauté-santé « SpiruLines Intensif Rides » d’Ella Baché. mots-clefs : beauté jeunesse nutrition recette Santé spiruline
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