Dans ma cuisine de végé | Tout sur mes basiques Depuis plus de deux ans, le contenu de ma cuisine a quelque peu changé. Considérablement même. Avant, mes placards étaient plus ou moins remplis de produits industriels et raffinés. Aujourd’hui ils contiennent des choses beaucoup plus saines, en accord avec mon choix pour une alimentation quasi végétalienne. Je reviens aujourd’hui pour vous en présenter les basiques, ces aliments dont je ne saurais me passer et qui auront probablement toujours leur place dans mes placards. Je ne suis pas quelqu’un qui fait particulièrement attention au gluten dans son alimentation, du moins pas de manière systématique. Le gluten est présent dans plusieurs céréales. Personnellement, j’aime beaucoup la farine de pois chiche, cette légumineuse riche en fibres, protéines, vitamines et minéraux (mais pauvre en matières grasses!) Ah les huiles végétales… N’y a t-il que moi à trouver ce sujet passionnant? Je n’ai jamais aimé le lait, et je ne l’aime toujours pas d’ailleurs, qu’il soit de vache ou d’amande.
La vitamine B12 | Association Végétarienne de France La question de la vitamine B12 prend un intérêt particulier dans toute discussion sur les régimes végétariens, car cette vitamine n’apparaît pas présente de façon significative dans les végétaux. C’est donc un des arguments que les détracteurs du végétarisme opposent systématiquement à ses partisans stricts, les végétaliens : comment peut-on être végétalien et non carencé ? En réalité, s’il faut vraiment faire attention lorsqu’on n’accepte aucun produit d’origine animale, ce ne sont pas les végétaliens qui risquent le plus de souffrir de carences, ce sont les personnes âgées qui absorbent moins facilement la B12. Où la trouve-t-on ? Important : la vitamine B12 est synthétisée exclusivement par des bactéries présentes dans le sol et chez les animaux. Chez les végétaux, la présence de B12 n’est que fortuite et due à des contaminations par des bactéries du sol. Attention : les levures alimentaires ne produisent pas par elles-mêmes de la B12 assimilable en quantité appréciable. 1.
Vers une alimentation saine (healthy) et vegan : Par quoi je remplace ... Je vous propose de nouveau une petite mise en pratique, un peu comme dans mon précédent article ! Je me suis dit que cela pourrait être une bonne idée de répertorier les principaux aliments non vegan puis les préparations du commerce qui ne sont pas healthy et de vous montrer à quel point il est facile de les remplacer ! Cet article s’adresse à tous les débutants, ceux qui souhaitent opter pour un régime plus sain, vegan … Et pour les plus avisés, qui sait, je pourrai peut-être vous apprendre quelque chose (ou vous pouvez nous faire part de vos découvertes culinaires en commentaires) ? Par quoi remplacer les oeufs Les oeufs ont bien souvent un rôle de liant et de texturant dans les préparations sucrées ou salées. En pratique : Pour remplacer 1 oeuf dans toutes sortes de préparations sucrées ou salées : Par quoi remplacer le beurre Huile végétale Le beurre se remplace aisément dans les préparations sucrées ou salées par n’importe quelle huile végétale. Purées d’oléagineux Les beurres A bientôt,
B12 et végétalisme, le message de la Vegane Society Un très faible apport en vitamine B12 peut être la cause d’une anémie et occasionner une dégradation du système nerveux. Les seules sources véganes fiables de B12 sont les produits alimentaires enrichis (parmi lesquels figurent certains laits végétaux, quelques produits au soja et des céréales pour petit déjeuner) et les compléments en B12. Qu’elle provienne de compléments alimentaires, de produits enrichis ou de produits d’origine animale, la vitamine B12 est produite par des micro-organismes. La plupart des végans consomment assez de B12 pour éviter l’anémie et la dégradation du système nerveux, mais beaucoup n’en prennent pas assez pour éviter le risque potentiel de maladies cardiaques et de complications lors de la grossesse. Afin de bénéficier pleinement des bienfaits du régime végétal, les végans doivent suivre l’une de ces recommandations : Manger deux à trois fois par jour des produits enrichis afin d’obtenir au moins 3 microgrammes (µg ou mcg) de B12.
Les essentiels de ma cuisine végétalienne Contrairement à ce que certain-e-s peuvent penser, la cuisine végétalienne ne se résume pas à manger des légumes crus, rôtis ou cuits à la vapeur ! Il suffit de regarder un peu plus loin que le rayon boucherie, poissonnerie et produits laitiers pour réaliser que la majorité des aliments bruts dont nous pouvons nous nourrir sont d’origine végétale… Néanmoins, quand on est habitué à composer ses repas à base de viande et de produits d’animaux, il n’est pas évident de savoir comment réaliser des plats ou des encas sains, variés et gourmands qui n’en contiennent pas. Pour ma part, la découverte du végétalisme est d’abord passée par la découverte d’une pléthore d’ingrédients dont je ne soupçonnais même pas l’existence. Pourtant, la grande majorité d’entre eux étaient vendus là où j’avais l’habitude de faire mes courses ! Dans le souci de ne pas encombrer les placards de ma cuisine, j’ai décidé de ne pas stocker plus de 4 ou 5 variétés à la fois de chaque catégorie d’aliments. J'aime :
Où se procurer de la vitamine B12 ? - Végétari1 S'il est vivement conseillé aux véganes et aux végétariens de longue date de prendre des compléments alimentaires de vitamine B12, il n'est pas si facile de trouver la bonne spécialité au bon dosage. Certes, on trouve de la vitamine B12 en vente libre en pharmacie, généralement en ampoules buvables dosées à 1000µg. Mais on peut légitimement se poser des questions sur l’innocuité des additifs. Ainsi, pour la vit. B12 Delagrange du laboratoire Sanofi-Aventis (à 2,73 € les 6 ampoules), il s'agit d'acide chlorhydrique concentré (E507) capable de provoquer un choc anaphylactique en injection ! On imagine aisément que, même en absorption orale, l’excipient ne doit pas être complètement anodin. La marque américaine Solgar, spécialisée dans les compléments alimentaires, produit de la vitamine B12 en gélules végétales adaptées aux végétariens et dosées à 500µg au prix d'environ 11€ le flacon de 50 gélules. Voir aussi notre article : Vitamine B12
Vegan de Marie Laforêt Comme beaucoup l’ont déjà dit, Vegan c’est un peu la bible de la cuisine végétalienne ! Avec plus de 500 recettes, Marie Laforêt, qui est aussi l’auteure du blog 100% végétal, nous offre suffisamment d’idées pour cuisiner pendant des mois et pour toutes les occasions : petits déjeuner, encas et repas de tous les jours, piques-niques, soirées entre amis et grands évènements ! Outre les recettes, c’est un livre riche en informations non seulement sur les bases de la cuisine végétalienne mais aussi sur le plan nutritionnel. Ce livre se divise en 7 parties : Introduction : pour commencer Marie explique les intérêts du végétalisme et elle fait ensuite le point sur les aliments de base, ceux à éviter, ainsi que le matériel de cuisine de base. Découvrir les protéines végétales : grâce à ses recettes des plus simples aux plus élaborées à base de céréales, légumineuses, seitan ou soja, Marie nous fait découvrir la diversité et la polyvalence des protéines végétales. Parsemez le monde d'échos verts!
Dietethics.eu Manger ensemble est le produit d’un partenariat international subventionné par l’Europe (Grundtvig). Les organismes d’éducation non lucratifs qui ont été sélectionnés par les agences européennes sont la Société végane française, l’Association suisse pour le végétarisme (ASV) et l’Alliance des animaux du Danemark (Dyrenes Alliance). Ce programme éducatif porte sur l’atténuation du réchauffement climatique, du gaspillage des ressources alimentaires mondiales et de l’exclusion sociale par l’adoption de modes de vie sains et durables. L’Europe propose différents programmes pour l’éducation et la formation tout au long de la vie : Comenius, Erasmus, Leonardo da Vinci et Grundtvig. Plus d’informations sur : www.europe-education-formation.fr/grundtvig.php.
Les 10 ingrédients indispensables à ma cuisine végétarienne | De petits maux en petits mots Lorsque l’on cuisine, on prend des habitudes, on a des ingrédients favoris, que l’on aime utiliser et que l’on met un peu partout. Aujourd’hui, pour le rendez-vous des Mercredis Gourmands, nous devons lister ces 10 ingrédients que l’on trouve dans notre cuisine. Comme la mienne est végétarienne, je vous propose mes 10 ingrédients indispensables pour une cuisine variée et savoureuse (en dehors des fruits et légumes). 1. La farine (ou plutôt LES farines) Dans mon placard, de nombreuses farines dans des bocaux. On trouve aussi de la farine de riz, de quinoa, d’épeautre, de pois chiches et de sarrasin bien sûr! Mon conseil : toujours noter la date d’achat (ou d’ouverture) du produit! 2. L’huile d’olive est ma préférée pour la cuisson. 3. Ma préférée est la crème d’avoine car elle a un goût neutre. La crème de coco est aussi parfaite pour des petits plats salés ou sucrés, je la choisis justement pour son goût. 4. Mon préféré est le lait d’avoine. 5. 6. 7. 8. 9. Pas de sucre blanc. 10. J'aime :
Végétalisme et santé : l’avis de Pauline, future médecin végé J’ai découvert Pauline grâce au superbe témoignage publié chez Antigone XXI : Future médecin, pourquoi je suis devenue végétalienne. Cette jeune étudiante en 6ème année de médecine y partage son cheminement vers le végétalisme, ses remises en questions, ses frustrations et ses aspirations- un parcours très inspirant… Depuis peu, Pauline tient également un joli blog, Ambre et Noésis, où elle parle de ses expériences, de ses réflexions et livre ses conseils à « tous ceux qui rêvent de liberté ». Sa manière de voir le monde et surtout de concevoir la santé me parlent beaucoup. Qu ’est-ce que l’alimentation végétale t’a apporté ? L’alimentation végétale m’a permis de m’intéresser à la cuisine. Et puis elle m’a permis de me sentir en grande cohérence avec moi même. Tu as dit, très justement à mon sens : “Je fais mienne la devise d’Hippocrate : « Que la nourriture soit ton médicament »”. De plus, les végétaliens sont généralement calés en nutrition. C’est une croyance totalement injustifiée.
Les animaux-emballages Un grief fréquent contre les alimentations végétariennes est la nécessité qu'elles impliquent de prendre un complément de vitamine B12. Ce nutriment, abondant dans la viande, est en effet pratiquement absent des plantes, et une personne végétalienne doit s'assurer un apport régulier par la prise de suppléments ou d'aliments supplémentés (certains jus de fruits, corn flakes...). Cela concerne même les végétariens qui consomment des laitages et des œufs, car la B12 n'est présente dans ces produits qu'en quantité limitée. Ces faits gênent les végétariens eux-mêmes, qui souvent n'aiment pas l'idée des suppléments. Telle est la situation : les végétariens doivent prendre un supplément en B12, directement ou indirectement ; les mangeurs de viande, eux, ont une « alimentation qui se suffit », la B12 étant naturellement présente dans la chair des animaux. Telle est la situation ? Eh bien non. En effet, la vitamine B12 n'est pas plus produite par les animaux qu'elle ne l'est par les plantes. 1.
Calcium Chacun connaît l’importance du calcium pour la formation et le maintien du tissu osseux. Toutefois, il apparaît bien inutile de se gaver de produits laitiers pour satisfaire ses besoins calciques. Un organisme humain adulte contient plus de 1 kg de Ca (1 000-1 200 g), essentiellement – à 99 % environ – localisé dans les os, sous forme de phosphate de calcium, qui, ainsi que son nom l’indique, contient également du phosphore (dans un rapport calcium/phosphore très légèrement supérieur à 2). La calcémie (taux de Ca dans le sang) est étroitement régulée, et maintenue aux dépens du Ca osseux, d’où la mise en place d’une ostéoporose en cas de carence calcique. En effet, du Ca est perdu chaque jour, de façon physiologique et naturelle, par l’urine, les selles et la sueur, la perte urinaire (ou calciurie) étant le facteur le plus important. * Méthionine, cystéine. Un changement de point de vue Principal responsable des problèmes osseux : la forte consommation de protéines d’origine animale.
F12-Les-prot%C3%A9ines-v%C3%A9g%C3%A9tales.pdf Les protéines | Société végane française Le choix d’une alimentation végétale est souvent l’objet de commentaires sur les insuffisances supposées en protéines, en fer et en zinc. L’alimentation conventionnelle des pays développés est à l’origine de ces craintes, parce que la viande et le poisson sont des sources importantes de protéines, de fer et de zinc, tandis que les œufs et les produits laitiers contribuent fréquemment aux apports protéiques. Les carences en fer et en zinc sont effectivement des problèmes majeurs dans certains pays, où les alimentations sont restreintes par des coutumes locales ou par la pauvreté. Chaque point mérite cependant d’être traité en détail, afin de dissiper les éventuelles craintes et d’assurer des apports en protéines, en fer et en zinc propres à maintenir une santé optimale. Il est fréquent qu’une inquiétude infondée soit exprimée vis-à-vis des alimentations végétales, notamment en ce qui concerne les apports en protéines. Selon l’âge, les besoins sont très différents. Stephen Walsh