La 10-20-30 : la formule d’entraînement parfaite. 8 mars 2014 C’est en ces mots que le chercheur et préparateur physique Jens Bangsbo, a présenté sa méthode d’entraînement : la 10-20-30.
Avant d’affirmer cela, le chercheur a divisé un panel de 18 coureurs (6 femmes et 12 hommes) de niveau moyen (V̇o2max = 52.2 ± 1.5 ml·kg−1·min−1 avec un temps moyen sur 5 km de 22 min 23 sec) en deux groupes d’entraînement. Pendant 7 semaines et à raison de 3 séances par semaine, le premier groupe a continué à s’entraîner normalement tandis que le deuxième s’est vu proposer un protocole spécifique à savoir : > 1 km d’échauffement en course lente + 3-4 séries de 5 min d’entraînement 10-20-30 avec 2 minutes de récupération entre les séries.
> Les 10 secondes sont courues à plus de 90% de la vitesse maximale (vitesse déterminée par une épreuve de sprint de 100 m), les 20 secondes à 60% de la vitesse maximale et les 30 secondes à 30% de la vitesse maximale. > Durée moyenne de la séance : 30 minutes. Le 10-20-30 pour le débutant 1. 3. 4. 5. 6. Le coach. Séance de variation d’allures pour routards et traileurs. La VMA estimée au moment de la séance est proche de 19.5 km/h pour une fréquence cardiaque maximale à 200 pulsations par minute.
Cette athlète s’entraîne de 7 à 10 fois par semaine et pratique l’entraînement croisé (vélo de route). Séance : 6 x 1600/400 soit 12 km en continu sur la piste, avec variations d’allures. S’entraîner lentement (parfois)…pour être plus performant ! Le grand public avait l’image d’un Usain BOLT déroutant en compétition.
Pourtant, ce qu’il nous a été permis de voir de ses prestations à l’entraînement montrait un tout autre visage, celui de la souffrance, des séances difficiles et à répéter plusieurs fois par jour. Il aimait d’ailleurs répéter cette phrase devant les caméras : « the work is behind the scenes, competition is the easy part », « le travail se déroule dans les coulisses, la compétition est la partie facile ». Les grandes marques ne s’y trompent pas, montrant nos champions dans la difficulté, suant jusqu’à n’en plus pouvoir. Le célèbre équipementier de la dernière star du demi-fond long Mo Farah marquetant sa souffrance au quotidien pour arriver à la victoire : Il n’y a pas de secret.
Pas si simple au quotidien. NO PAIN NO GAIN ! Stratégies d’allure… du combien au comment. Les stratégies d’allure… du combien au comment ?
Alors que tout sportif peut s’enrichir de l’expérience de ses compagnons de route pour progresser, seule une plus grande connaissance de lui-même lui permettra de maximiser sa performance et d’exprimer ainsi son plein potentiel dans sa pratique. Une notion que trop de pratiquants ignorent en préférant le « on-dit » afin de se rassurer. STOP ! Dans son article « Pourquoi je cours…pourquoi tu cours ? Les différentes allures d’entraînement ...
Alexia Jacquot, vainqueur de l’Amalfi Coast Trail 2013 Courir à différentes allures pour avoir un entraînement complet.Vous savez le tous, il faut varier les allures à l’entraînement, mais les connaissez-vous ?
Les pratiquez-vous ? Pour vous aider à bien les différencier, nous allons voir ça d’un peu plus de près… Il existe plusieurs types de footing… Le footing d’échauffement est utilisé avant une séance ou une compétition. L’élévation de la température corporelle,la mise en route du cardio, des articulations et de muscles,la préparation de l’organisme à l’effort,la progressivité du corps en éveil,éviter les blessures. Son allure se fera entre 60 et 70 % de la VMA, autant dire un footing moyen à rapide.
Le footing de récupération sera lui mit en place après une séance ou une compétition pour une durée moyenne de 10′. Le footing d’endurance fondamentale s’effectuera sur des sorties longues de 1h30 à 3h. Au premier plan Kilian Jornet, Marathon du Mont-Blanc. Le coureur pourra ainsi : Comment estimer ses futurs chronos ? L’estimation d’un futur chrono sur 10 km, semi-marathon et marathon est possible en croisant un certain nombre d’informations.
Mais attention, cette estimation reste théorique. Selon le profil du coureur (vécu en course à pied, type d’entrainement, indice d’endurance, etc…) celle-ci peut s’avérer plus ou moins fiable. Pour obtenir une estimation cohérente, trois paramètres sont à prendre en compte: – Les références chronométriques sur les autres distances – La VMA du coureur – Le % de FCM atteint en fin de séances spécifiques 1 – A partir des références chronométriques La première méthode consiste à appliquer un différentiel de 1 à 1,5km/h d’une distance à l’autre.
Exemple40 mn sur 10 km (15km/h) 1h30 sur semi (14km/h) 3h15 sur marathon (13km/h) Foulée.
Entraînement polarisé. Plan d'entrainements. Tempo.