En d’autres termes, on se blesse parce que l’on augmente brutalement sa charge d’entraînement et pas parce que l’on s’entraîne beaucoup.
L’augmentation du risque de se blesser et/ou d’être trop fatigué et/ou de tomber malade n’est ainsi pas relié de manière définitive à la charge d’entraînement mesurée à la fin de la semaine mais davantage à la manière dont on fait varier celle-ci au fil du temps.
Les études récentes menées sur le sujet montrent à cet égard que ces risques augmentent considérablement lorsque la charge d’entraînement associée à une semaine dépasse de plus d’une fois et demie la charge moyenne supportée par rapport aux 3 semaines précédentes.
En plus d’être attentif à ses sensations, son niveau de fatigue ressenti, à l’intensité des courbatures, à ses chronos, voir à la réponse de sa fréquence cardiaque (voir article), avoir un regard sur l’évolution de la charge d’entraînement lors de la préparation d’un objectif compétitif semble ainsi pouvoir constituer une stratégie payante.
Les outils d'évaluation de la charge interne ! Les outils d’évaluation de la charge externe! Charge interne vs charge externe. Comprendre l'apparition d'une blessure. 7 conseils pour éviter de se mettre dans le rouge ! Les principes de l’entraînement sont relativement simples en théorie.
Être régulier et récurrent en évitant un maximum les passages à vide. Et, créer ce que l’on appelle du stress, c’est-à-dire amener l’organisme dans des zones nouvelles, que ce soit au travers de séances d’entraînement ou plus largement d’une charge d’entraînement globale, par exemple un bloc d’entraînement de plusieurs semaines. Ce dernier visera à créer une surcharge pour « stresser » l’organisme, qui après une période de récupération bien gérée pourra permettre de passer un cap et progresser. Ce principe est à la base de tous les manuels d’entraînement. Il renvoie donc à l’idée que l’organisme ne s’adapte à l’entraînement qu’à condition d’être exposé régulièrement à un stress d’exercice supérieur à celui pour lequel il est déjà conditionné.
Pour autant, la clé du succès ne consiste pas à en faire toujours plus, semaine après semaine. L’idéal sera évidemment d’anticiper cette frontière à ne pas dépasser. Dormir. Augmentez votre kilométrage sans vous blesser. Savoir adapter sa charge d’entraînement Pour devenir un athlète plus performant, la meilleure stratégie consiste généralement à augmenter sa charge d’entraînement.
Pour ce faire, on peut jouer aussi bien sur le volume (le kilométrage, les heures), l’intensité des séance (l’allure : la vitesse en natation et course à pied, la puissance en vélo) et le type de sollicitation et leur impact (par exemple une séance en pointe sera plus traumatisante qu’en running, courir en descente que sur le plat, une grosse sollicition musculaire en muscu plutôt qu’une simple séance de renfo’, etc.). Mais, il s’agira toujours de respecter la capacité de récupération de l’organisme. En effet, vous aurez compris au travers de nos différents articles l’importance de « stresser » l’organisme pour progresser, mais que sans phases de récupération, passé les premières semaines de reprise ou de découverte de l’activité il sera compliqué de s’adapter à l’entraînement, donc de progresser.
Devenez maître de votre performance ! 1.
De la variation ! Pour notre première sur Lepape-info (Entraînement : STOP à la monotonie), nous prenions le parti de vous démontrer l’intérêt réel qu’il y a, à ne pas imposer des charges de travail trop « classiques ». En résumé, la science nous montre que l’apport de périodes de forts stress (plus de volume et/ou plus d’intensité et/ou changement de type d’entraînement et/ou une réorganisation des semaines, etc.) permettait de plus importantes adaptations, donc d’engendrer de plus grands progrès… Mais celles-ci devaient absolument être entrecoupés de périodes plus faciles où l’objectif sera seulement de maintenir les acquis.
Soit, le compromis idéal pour la majorité de nos lecteurs qui sont des sportifs assidus mais non professionnels. Rien de plus simple : essayez d’anticiper vos périodes de charge grâce à votre emploi du temps personnel et écoutez-vous ! 2. Pourquoi ? C’est là où le sport de haut niveau devient complexe et intéressant : pour progresser il faut s’entraîner dur. 3. L’importance d’évaluer sa charge d’entraînement avant une compétition pour plus d’efficacité Un bon plan d’entraînement est certes personnalisé, mais avant tout, il est flexible !
« Personnalisation » et « flexibilité » ne sont évidemment pas incompatibles, au contraire, l’un justifie l’autre : – Si mon plan devient personnel, c’est justement car il est flexible, – Si mon plan devient flexible, c’est pour mieux me correspondre. C’est le cercle vertueux de l’écoute de soi. Voici ainsi quelques éléments sur lesquels s’appuient la littérature des sciences du sport pour optimiser les plans d’entraînement des athlètes. - La charge d’entraînement d’un l’athlète peut être mesurée objectivement (eg. consommation d’oxygène, réponse cardiaque, marqueurs sanguins) et/ou subjectivement (eg. stress perçu, niveau de fatigue, humeur).
-> Les mesures subjectives sont plus sensibles (elles varient plus facilement) et plus consistantes (si elles varient, c’est qu’il se passe quelque chose) pour identifier une variation du niveau d’état de forme de l’athlète. Et vous, quels sont vos repères ? Déterminez la bonne séance ou le bon niveau de charge ! La maîtrise des exercices (notion de bons exercices bien réalisés) et des procédures d’entraînement (quantité, intensité, récupération, fréquence d’entraînement, etc.) sont nécessaires à l’acquisition d’un niveau de forme supérieur.
Mais cette connaissance ne saurait suffire en l’absence d’une véritable capacité à déterminer le niveau de sollicitation d’une charge d’entraînement. Car c’est bien souvent dans l’alternance des « temps forts » (fortes charges) et des « temps faibles » (charges moins importantes) que réside le succès d’un plan d’entraînement.
Et ce dans toutes les disciplines ! Ce que vous n’avez pas le droit de faire En pensant que les progrès viendront de votre seule capacité à supporter de fortes charges d’entraînement dans lesquelles volume et intensité sont étroitement mélangées, vous prenez un risque : celui du surentraînement. Les indices du surentraînement. Récupération et entraînement sont indissociables. Que ce soit à la fin de chaque entraînement, entre chaque série, ou à la fin d’une compétition, il est fréquent de voir les athlètes essoufflés ou sans force avec leurs mains posées sur leurs genoux.
Mais cette fatigue, ils doivent la surmonter au plus vite afin de finir leur séance ou d’être rétabli pour le prochain entraînement. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. C’est notamment le cas dans la théorie de surcompensation qui consiste à alterner des périodes d’exercices suffisamment intenses (c’est-à-dire à fortes charges) et des périodes de repos induisant une augmentation de potentiel physique de base. Elle joue un rôle dans le processus d’entraînement et dans la prévention du surmenage (physique et psychique). Si on prend pour exemple le demi-fond (800 m en athlétisme), épreuve considérée comme un challenge mental et physique, l’athlète doit toujours être en forme tant physiquement que mentalement afin de concrétiser son travail en compétition.
Doubler à l’entraînement, ce n’est pas pour moi. Pour un athlète élite, la question ne se pose pas.
Doubler, c’est-à-dire effectuer deux séances quotidiennes d’entraînement, est une nécessité pour réaliser les charges de travail nécessaires à la progression ou au maintien. En effet, la charge se caractérise par le volume (en kms, heures, poids soulevés…), l’intensité, la spécificité, et la fréquence des exercices. Pour en faire plus, je ne suis donc pas obligé d’allonger mes séances ; je peux aussi en ajouter à mon programme.
Vous allez me dire que si je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine, doubler ne sert à rien. C’est assez vrai pendant les périodes classiques de préparation ou d’entre deux courses. . – Doubler permet de réaliser une plus grosse charge globale de travail en une journée – Doubler permet de mieux étaler les charges de travail, l’impact des longues et lourdes charges sur l’organisme étant négatif (mais toutefois indispensable à des périodes clés). Comment bien s’entraîner quand on manque de temps. Car le travail de la PMA est soi disant « indispensable », de même que celui de la force, du seuil, du sprint et de l’endurance… Et en plus il faut récupérer !
Vous trouverez donc dans cet article un guide théorique et pratique pour être efficace malgré un faible volume d’entraînement. Trouvez le temps pour s’entraîner… et récupérer ! La première chose à faire est évidemment de trouver des créneaux pour s’entraîner. La motivation et l’organisation sont alors les clés de votre réussite. Si l’entraînement est une priorité pour vous alors vous trouverez toujours du temps pour pratiquer. Le matin avant d’aller au travail, sur le chemin du travail (se déplacer à vélo présente beaucoup d’avantages), à la pause de midi (préparez alors le sandwich !) À l’inverse, ne vous tuez pas non plus dans une organisation trop contraignante pour vous et votre entourage.
Le principe de transfert à l’entraînement ! Rompre la monotonie, réduire les chocs Le trail est une discipline aérobie continue qui requiert donc de l’endurance, de la force, de l’endurance de force, de la technique et de la stratégie.
Toute activité autre que la course et qui permet le développement de l’une de ces qualités est utile. Nous disons à priori car la sollicitation de la filière aérobie est nécessaire mais pas suffisante. Le transfert de compétences d’un point de vue biomécanique (gestuelle, groupes musculaires sollicités) est également requis. Les intérêts à pratiquer une activité croisée portée sont multiples, mais dans le cadre du trail, l’intérêt principal est la réduction des chocs. Donc plus l’entraînement est varié (par la pratique d’autres activités tout comme par la variété des séances de course), plus la monotonie est basse, et plus la contrainte (le ressenti global) sera faible.
Voyons à présent les activités croisées qui permettent le transfert :
Entraînement par intervalles. Développer sa force. Entraînement croisé. Fatigue physique. Fatigue mentale. Surentraînement. L’affûtage. Planification. Training Load. Se dépasser. Plan d'entrainements. Plan d'entraînement. Podcasts.