Il peut très bien se réaliser sans charge additionnelle avec uniquement le poids du corps, ou avec de légers poids (petites haltères) et accessoires divers (élastiques, steps, médecine ball, swiss ball, etc….). Allier de la pliométrie et du cardio-vasculaire, un jeu d’enfant. À partir de ce jeu d’enfant, j’ai conçu une séance de sport ludique que vous pourrez faire évoluer et/ou modifier comme vous le souhaitez.
Il vous suffit simplement d’un élastique « rouge » ou d’une autre couleur voyante Avant de commencer cette séance, je vous conseille d’échauffer vos articulations notamment celles du bas du corps (chevilles, genoux, hanches). Puis de sautiller sur place, une vingtaine de secondes, ou directement avec l’élastique en position basse en sautant d’un côté puis de l’autre. Placez votre élastique entre deux supports de même gabarit pour que l’écart soit le plus homogène possible. Commencez par le tendre à mi-mollet (pour des sauts bas) ou à hauteur de vos genoux (pour des sauts hauts). Notez que plus tard, vous pourrez faire varier sa hauteur en le positionnant plus haut d’un côté que l’autre (dessinant ainsi un plan incliné) Exercice 1 : saut basique Sautez d’un côté puis de l’autre sans vous arrêter de façon à vous retrouver à cheval sur l’élastique.
Circuit training 2 : en intérieur ou en plein air. Voir notre précédent article Pour les plus performants, le travail « au chrono » ou « au nombre de répétitions » permettra de mesurer les progrès accomplis voire de comparer ses propres résultats à ceux obtenus par d’autres partenaires d’entraînement… 1 / Les fentes Cet exercice est un travail des cuisses et des fessiers.
Les mains sur les hanches, réalisez des fentes en gardant le dos droit. Pour cela, fixez un point devant vous.La jambe avant doit former un angle droit, le pied avant doit être parfaitement aligné au genou.Le poids du corps est sur la jambe arrière.On inspire à la descente et on expire à la remontée.Effectuez 20 à 30 répétitions sur chaque jambe si vous travaillez au nombre de répétitions ou partagez votre temps en deux (moitié du temps sur chaque jambe) si vous travaillez au chrono. Circuit training pour coureurs. Tenir un ballon ou médecine-ball à deux mains contre sa poitrine et se placer en face du support choisi.
(La hauteur du support peut varier : plus le support est haut, plus l’exercice est difficile. Nous préconisons tout de même la hauteur ou la jambe est un peu en dessous d’un angle droit lorsqu’elle est posée dessus).Poser un pied sur le support puis monter sur cette jambe tout en développant son médecine-ball au-dessus de la tête et en venant fixer le genou opposé au niveau du bassin.Il est important de bien serrer ses abdos afin de ne pas pencher d’un côté ou de l’autre.
Pour cela, penser à se grandir au maximum. Vous pouvez même finir sur la pointe du pied si vous êtes à l’aise.Redescendre en mouvement inverse puis changer de jambe.Réaliser 6 à 8 répétitions sur chaque jambe. NB : pour augmenter la difficulté, vous pouvez prendre un médecine-ball plus lourd. Sculptez votre corps ! Sculpter, « c’est tailler un matériau dur pour lui donner une forme précise ».
Dans le cadre qui nous intéresse ici, celui de la condition physique. L’action consisterait, comme le ferait un sculpteur, à travailler un matériau dur : « votre corps », pour répondre à un objectif précis « donner une forme aux choses » ! Trois petites réflexions à ce stade, comme des préalables : Heureusement et malheureusement pour « nous », le corps peut se modifier sous l’action des stimuli qui lui sont imposés ou qu’on s’impose nous mêmes.
C’est dire que votre corps est à la fois une entité constitutionnelle, héritée (« la partie morte »), qui a subi, subi ou subira les assauts de la vie et une entité malléable dont vous pouvez orienter l’évolution… afin de « tamponner », par exemple, les effets négatifs que la vie vous impose (sédentarité et autres stresseurs). Une proposition de travail De cette réflexion, va découler votre stratégie de travail. La course force : le principe. Êtes-vous un Sportif Complet ? Alors Testez l’Enduforce ! Définition Enchaînement « sans temps d’arrêt », d’un exercice d’endurance et d’exercices de musculation Quelques réflexions préalables UNE FILIÈRE PEU EXPLOITÉEOn observe que les pratiques en matière de « sport-santé » sont centrées soit sur la course, soit sur la musculationDes pratiques incomplètes… ENTRAÎNANT UN DÉVELOPPEMENT DE LA CONDITION PHYSIQUE « PARTIAL » & « PARTIEL »ET POURTANT, UNE FILIÈRE CENTRALEQui répond à de nombreuses exigences de la vie quotidienneQui représente un facteur déterminant de la performance dans de nombreux sports Qui est motivante, notamment parce qu’elle est rentableQui permet le dépassement de soi… dans la progressivité et en diminuant les risques de blessure Intérêts particuliers On travaille avec son poids de corps, de façon progressive et contrôlée.
L’enduforce en pleine nature avec son seul poids de corps : principe de base Quand est-ce que le test est terminé ? Adaptations Évaluation de votre niveau de forme. HIIT course à pied. Circuit Training. WEEK-END TRAIL AVEC NATHALIE MAUCLAIR FORÊT DE FONTAINEBLEAU 10 – 12 janvier 2020 - 5ynchro.