Les types de séances en trail. Nous l’avons souvent écrit lors de précédents articles sur le site LePape-info, le trail est une discipline qui requiert une motricité globale différente.
Aux qualités cardiovasculaires essentielles dans les autres disciplines aérobies s’ajoutent des qualités musculaires, techniques et stratégiques, ainsi que des habiletés mentales particulières. Ces qualités sont résumées dans le schéma systémique ci-dessous : Pour répondre aux exigences de la discipline, l’athlète doit donc réaliser des séances construites spécifiquement en prenant en compte les qualités de l’athlète et les qualités requises par les épreuves objectifs. Voici une liste non exhaustive des types de séance que la traileuse et le traileur doivent réaliser dans un but de progression et de prophylaxie. La séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et de développement ou maintien du VO2 max. Toujours la même chose.
C’est une question que l’on peut se poser et qui se pose d’ailleurs à tout sportif, qu’il soit de haut niveau ou pas, l’homme est-il fait pour toujours faire la même chose ? Si la spécificité des sollicitations a pour effet l’efficience des fonctions (efficacité et rapport coût / rendement) et une diminution des délais de récupération, il semble bien qu’elle ait pour corollaire, une plus grande usure des différents « tissus ».
Et parfois même, il y a une grande différence entre l’investissement consenti par le sportif (« énorme ») et la quantité de progrès enregistrée (jugée comme « faible », voire en régression) ! Pourquoi ? Avec les sportif, j’ai l’habitude quand je veux caractériser la difficulté d’une discipline sportive, de partager l’ensemble des aptitudes ou capacités requises pour réaliser une performance (« votre » performance), en trois domaines : Ne jamais oublier que… D’autres moyens pour parvenir à vos fins. Plusieurs intérêts Etude comparative. Progressez en trail ? Suivez le guide. En course à pied, et c’est encore plus vrai en trail, il faut se donner le temps de franchir les étapes pour progresser en se préservant.
Pourquoi est-ce plus long en trail que sur la route ou pour d’autres disciplines sportives ? Tout simplement parce que les facteurs de performance sont plus nombreux et parce que les courses longues et répétées impactent l’organisme en profondeur. Trail : De la PROGRESSIVITÉ. Le respect du cahier des charges ci-dessous, permet une programmation de l’entraînement propice à faire progresser l’athlète en optimisant ses qualités physiques.
Au sein de ce cahier, la progressivité apparaît comme le principe fondamental, mais en quoi consiste-t-il ? L’alternance, ou principe de la diversité ! Article : De la Progressivité, mettez-en partout !
Alterner, ça veut dire quoi ? L’alternance est un principe à appliquer tant au niveau des intensités que des distances, des durées et des terrains de jeu. Les intensités Il s’agit ici du sens premier de l’alternance, celui de la variation des sollicitations bioénergétiques. Cette alternance au sein d’un microcycle doit tenir compte des processus de surcompensation propres à chaque filière sollicitée. Bien sûr, on peut stratégiquement travailler une qualité avant que celle-ci ne soit régénérée afin d’accumuler la fatigue et d’obtenir après une phase de repos un phénomène d’hyper-compensation.
Trail : le principe de transfert à l’entraînement. Rompre la monotonie, réduire les chocs Le trail est une discipline aérobie continue qui requiert donc de l’endurance, de la force, de l’endurance de force, de la technique et de la stratégie.
Toute activité autre que la course et qui permet le développement de l’une de ces qualités est utile. Nous disons à priori car la sollicitation de la filière aérobie est nécessaire mais pas suffisante. Le transfert de compétences d’un point de vue biomécanique (gestuelle, groupes musculaires sollicités) est également requis. Les intérêts à pratiquer une activité croisée portée sont multiples, mais dans le cadre du trail, l’intérêt principal est la réduction des chocs.
Donc plus l’entraînement est varié (par la pratique d’autres activités tout comme par la variété des séances de course), plus la monotonie est basse, et plus la contrainte (le ressenti global) sera faible. Voyons à présent les activités croisées qui permettent le transfert : La Spécificité : Oui mais en Temps Utile !
La spécificité, c’est quoi ?
La spécificité renvoie à la singularité de la préparation, à la mise en adéquation de l’entraînement avec les propriétés de la discipline considérée. Prenons quelques exemples simples de ce qui est spécifique ou non selon la spécialité des athlètes : Donc, un entraînement spécifique est un entraînement qui permet de travailler les spécificités de la discipline, encore faut-il être en mesure de bien les déterminer par une analyse de la tâche appropriée.
Mais pour que les choses soient bien claires, nous ne disons pas que le non-spécifique n’est pas utile à la préparation d’un athlète, bien au contraire ! Et nous verrons par la suite comment articuler dans le temps les différentes formes de travail. Individualisation, le cinquième élément ! Nous avons déjà évoqué 4 principes d’entraînement, à savoir : - la progressivité, à distiller dans les charges, donc les intensités, les durées… à l’entrainement comme en compétition, et qui permet de progresser durablement sans se blesser. - l’alternance des sollicitations énergétiques, principe basé sur la réplétion des réserves énergétiques mais également sur l’indice de monotonie et l’entretien de la motivation. - le transfert, qui permet de pratiquer des activités annexes avec des bénéfices directs pour l’activité principale. - la spécificité, qui permet d’améliorer sa capacité de performance (cardiovasculaire, musculaire, technique, stratégique) dans sa spécialité.
Renforcement musculaire (cap) Techniques de Trail. Courir la nuit. Stages. Training. L'entraînement. Étirements cap. Sport à jeun. La natation, un plus pour les traileurs. Peut-on glisser des séances de natation dans un entraînement de traileur ?
Cette question revient souvent pour des coureurs qui par nécessité de se préserver sur le plan anatomique et fonctionnel sont adeptes de l’entraînement croisé. Mais il convient de faire le point entre activités complémentaires et activités croisées, même si tout cela n’est qu’une question de choix de vocabulaire. Les activités croisées sont toutes les disciplines dont les effets d’entraînement sont transférables au trail, et reconnus comme bénéfiques. Il s’agit du vélo, du VTT, des disciplines nordiques (ski de fond, ski de randonnée, ski alpinisme, raquettes, patinage), du roller, de la marche, du renforcement musculaire (lire trail, quel renforcement musculaire) … Autrement dit, toutes les disciplines impliquant un travail cardio-vasculaire en endurance, et une sollicitation des membres inférieurs.
Comment s'entraîner à la plage? - Dans la Tête d'un Coureur. L’exercice physique sur la plage, qu’il soit spécifique à la course à pied ou dédié au renforcement musculaire en plus d’être un petit plaisir estival et peut se révéler très efficace.
Fred vous propose un petit tour d’horizon des éléments naturels mis à disposition pour s’entraîner à la plage. S’entraîner à la plage – Courir sur le sable L’idée première quand on est sur la plage c’est de courir sur le sable. On ne vous apprendra rien si on vous dit que dans le sable on s’enfonce, que les appuis ne sont pas très stables … Il va donc falloir adapter, son allure et sa technique. 1 – L’allure Si vous êtes en footing, ce qui est l’idée principale lorsque l’on court sur la plage. c’est d’adopter une allure très modérée.
Si vous faites habituellement vos footings à 10km/h, vous allez pouvoir redescendre à 9 voire 8,5km/h et vraiment courir tranquilement. Vous allez voir que vous allez très vite vous fatiguer, et vite faire monter le cardio. 2 – La technique 1 – La foulée bondissante 2 – Le gainage.