Les protéines indispensables aux sportifs d’endurance ! Pour reconstruire du muscle, mais pas que… Les sources de protéines apportées par l’alimentation se regroupent en deux origines : les protéines animales que l’on retrouve dans les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers et les protéines végétales que l’on retrouve dans les légumineuses et le soja, par exemple.
Généralement, on insiste sur leur rôle majeur pour le sportif lorsque celui-ci ambitionne d’augmenter sa masse musculaire. Toutefois, ces dernières jouent également un rôle majeur dans le cadre de la récupération pour le sportif d’endurance (triathlon S à XL, running de la piste au marathon, natation du 400m à l’eau libre : avec bien évidemment des besoins différents suivant les distance). L’objectif n’est alors pas d’augmenter la taille de ses muscles mais plus simplement de permettre aux muscles que sollicite fortement la répétition du geste de s’adapter aux contraintes de l’entraînement. Récupérer des dommages musculaires Limiter le risque de tomber malade. Protéines et Entraînement (Partie 1) 1- L’ingestion de protéines et l’exercice peuvent, séparément ou en combinaison, stimuler la production de masse musculaire (« synthèse protéique »). 2- Pour construire du muscle ou tout simplement stabiliser sa masse musculaire, une ingestion quotidienne de 1,4 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps est recommandée par jour.
Pour un individu de 70kg cela correspond à 100-140g de protéines. Voici quelques repères /100g d’aliment : viande de grison (37g), gésier de canard confit (32g), amandes (30g), sardines grillées (30g), blanc de poulet (26g), œufs, haricots secs, produits laitiers, fruits de mer… 3- En cas d’absence d’entraînement pendant la journée, cette dose de protéines devrait être répartie toutes les 3-4h. En cas d’entraînement, en revanche, les apports sont recommandés immédiatement avant et/ou pendant et/ou immédiatement après la séance. Protéines et Entraînement (Partie 2) Les bénéfices sur la performance 1.1- Dès lors que l’apport en glucides s’avère suffisant en récupération, l’ingestion de protéines sur une période prolongée (quelques jours/semaines) n’améliore pas davantage la performance en endurance. 1.2- L’ingestion de protéines pendant ou après un entraînement en endurance peut réduire les douleurs musculaires et la réponse inflammatoire. 1.3- Cependant, trop peu d’études relatives à la combinaison endurance-protéines restent conduites pour déterminer une relation stable. 1.4- Concernant la performance en force / musculation, de nombreuses études confirment l’effet positif (de léger à modéré) d’un apport en protéines chez l’homme comme chez la femme. 1.5- Ces études spécifient qu’un apport compris entre 15g et 25g sur une période de 4 à 21 semaines d’entraînement améliore la performance en force.
Les bénéfices sur la composition corporelle. Quel usage des protéines en poudre en sport ? Des protéines pour quoi faire ?
Les protéines sont indispensables à la vie. Notre organisme en a besoin au quotidien pour se construire, s’entretenir et protéger son immunité. On les consomme au quotidien sous forme animale (viande, poisson, œuf, produits laitiers…) ou végétale (céréales, légumineuses, tubercules et autres légumes). Lorsque l’on fait du sport, on peut se poser la question s’il est possible de le faire sans adjonction de poudres protéiques ? Oui bien sûr, avec une alimentation équilibrée couvrant les besoins du sportif. Quelles protéines manger pour mieux récupérer ? « Des rats de laboratoire » Il n’y a pas 36 000 façons pour connaitre les effets récupérateurs des protéines sur les muscles.
Seulement, ces études de laboratoire présenteront des protocoles très rigoureux et demandant certains moyens. Elles seront principalement réalisées sur des efforts très sollicitant musculairement, impliquant le plus souvent des actions de force en salle de musculation ou des exercices de très longue durée de type trail. L’objectif est simple, faire de la casse musculaire et tenter de réparer. Simultanément, les équipes de recherche réaliseront ce que l’on appelle la « méthodologie des traceurs isotopiques stables » et des biopsies.
La première technique consiste réaliser des prises de sang régulières où l’on marquera les acides aminés (différents composants des protéines). La seconde, basée sur des prélèvements (biopsies musculaires), consiste à prélever une partie du muscle comme l’on pourrait faire une carotte dans un fromage pour le gouter. Quelles explications ? 5 raisons de ne PAS prendre de suppléments protéinés. Les protéines sont essentielles pour tous.
Les sportifs doivent absolument en consommer une quantité suffisante. Mais est-il nécessaire de prendre des suppléments? L’une des raisons expliquant la popularité de ces produits est l’existence de standards irréalistes de perfection et de beauté suggérés dans les médias et qui, nous le savons maintenant, sont aussi pires chez les hommes que chez les femmes. Les boutiques qui vendent ces produits n’aident pas à améliorer la situation et leur personnel ne connaît souvent rien en nutrition. D’ailleurs, si vous portez attention, vous remarquerez que ces boutiques ont une ressemblance frappante avec les magasins de produits naturels nouvel-âge… Les suppléments protéinés, c’est un sujet qui me rejoint, car j’en ai pris par le passé… jusqu’à ce que je réalise que ce n’était pas aussi utile que je le croyais.
Voici un infographique à ce propos, prouvant encore une fois que j’ai une fixation avec le chiffre « 5 ». Caséine, whey : pas plus efficaces que la viande ou le poisson pour prendre du muscle.
Alimentation végétarienne pour le sportif. Protéines. Compléments alimentaires. Végétarisme.