Les appuis en course à pied. Quels muscles renforcer pour améliorer ses performances et moins se blesser ? (seconde partie) Pourquoi insister sur la phase de stabilisation et le valgus du pied ?
Quelque soit le geste sportif, il se dégrade à la fatigue. Et si la phase d’équilibre à l’appui se dégrade au niveau du pied, l’instabilité va apparaitre et l’efficacité de la propulsion va beaucoup diminuer. Les appuis « fuyants » que les coureurs connaissent quand ils s’entraînent sur le sable en sont un excellent exemple. D’autres problématiques vont survenir. Les appuis en course à pied. Quels muscles renforcer pour améliorer ses performances et moins se blesser ? (1ère partie) Les trois phases de l’appui.
Ce premier chapitre est a priori théorique et primaire mais il doit être considéré comme essentiel. Lorsque le membre inférieur à terminé la phase aérienne, il se pose au sol. C’est la phase de réception, nommée aussi phase d’attaque ou d’atterrissage. Il s’agit d’une phase freinatrice caractérisée par un travail « excentrique » des muscles et des tendons du pied et de la cheville en priorité. Mais les muscles et tendons de de la jambe et de la cuisse, voire du tronc, sont aussi sollicités.
Vient ensuite la phase de soutien, nommée aussi phase d’équilibre, qui est dédiée principalement à la recherche de la stabilisation de l’appui. La dernière phase de l’appui est nommée phase de poussée. Les trois phases et leur répartition dans le temps. De la trottinette pour courir plus vite et de la proprioception pour rouler plus longtemps…Une blague ? NON ! Rendons à César ce qui appartient à César, cet article nous a notamment été permis grâce au travail de deux chercheurs français Pierre Samozino et Jean-Benoit Morin, respectivement des Universités de Savoie Mont-Blanc Chambéry et de Sophia-Antipolis Nice, spécialistes mondialement reconnus pour leurs travaux à connotation sprint, sports collectifs, actions explosives et de vitesse.
Pourtant, cela a également du sens dans les sports d’endurance. Et comme l’on apprend toujours mieux par soi-même et en testant, voici une anecdote. Il y a quelques années alors je travaillais au service recherche à l’INSEP, Jean-Claude Vollmer m’a demandé de faire passer en test maximal aérobie ses 3 athlètes : Morhad Amdouni, Hassan Chadhi et Bryan Cantero. Quel coureur à pied ne serait pas impressionné par leurs références (respectivement champion d’Europe du 10 000m, 2h10 au marathon et 3’36 sur 1500m). Pourtant, les vitesses associées à VMA ou aux seuils, elles, l’étaient. Vous ne nous suivez pas ? Coureurs : évaluer la force de vos appuis pour Progresser. Equilibre antéro-postérieur Sur une marche ou sur un step ou sur une quelconque partie surélevée (ici, un plinth), placez vos pieds en appui sur la partie avant, les talons dans le vide (à l’horizontale), jusqu’à ce que vous soyez stabilisé PUIS montez en extension complète sur les avant pieds.
Essayez de maintenir cette position 3 sec. (sans aucune aide de la part des bras) puis redescendez et recommencez ; réalisez 2 fois 6 répétitions / 2 à 3 fois / semaine. Conditions d’exécution : vitesse moyenne à lente de façon à pouvoir contrôler chacune des parties du mouvement : la montée et la descente. Cet exercice permet également de solliciter le contrôle moteur ; témoin : l’action simultanée des contractions.
Maintenir son équilibre sur les avants pieds. Les 5 meilleurs exercices pour une cheville et un pied en bonne santé. Rendre le pied fort et intelligent. Les temps modernes, la mode, notre civilisation ont conduit à emprisonner le pied dans des chaussures pas toujours très adaptées à la forme et à la dynamique du pied.
Or le pied est une structure complexe et intelligente faîte de dizaines de petits muscles, de multiples articulations, ligaments qui vont adapter le pied (avant-pied, médio-pied et arrière-pied) aux irrégularités du terrain. Le port de chaussures trop contraignantes, et elles peu intelligentes, va agir comme un plâtre immobilisant toutes les structures du pied et aboutir à une atrophie des muscles et des ligaments source de douleurs, tendinites, déformations etc. Que veut dire avoir du pied en trail. Le pied est une partie complexe du corps humain de par la multiplicité des muscles, ligaments, articulations, os et tendons, qui le composent.
Le port de chaussures enferme cette partie du corps dans une gangue qui nuit à son dynamisme en réduisant les amplitudes articulaires, en affaiblissant le travail musculaire et en brouillant la proprioceptivité (informations en direction du cerveau issues des terminaisons nerveuses de la plante du pied, et qui renseignent sur la position du corps dans l’espace). Bien entendu, plus la chaussure est rigide et plus ces effets sont importants. Fort de ces informations, on dit d’un athlète qu’il a du pied quand il a su conserver une motricité fine de l’ensemble des structures anatomiques décrites précédemment. Cela est possible de par la nature de sa spécialité sportive ou par la pratique d’exercices spécifiques. Ça, c’est le pied ! Prendre son pied en trail. ?
Nous avions déjà évoqué cette problématique mais il nous semble important d’ajouter de nouveaux éléments. Il faut tout d’abord considérer plusieurs éléments en opposition : Techniques de course. Corde à sauter. Équilibre et mouvement.
Soin des pieds.