S’entraîner au pacing en trail. Nous vous avons proposé de nombreux articles concernant ce facteur de performance important en trail running. - Le pacing : Gérer l’intensité de son effort en trail - Trail : Le pacing (suite) - Comment construire sa séance de pacing Mais aujourd’hui l’approche sera différente car nous allons utiliser principalement la vitesse, comme sur la route, pour mesurer le pacing.
Un circuit répétitif et accidenté Pour challenger les qualités de pacing, il est recommandé de choisir un parcours avec plat-montées-descentes afin que la vitesse change constamment. Il faut ensuite fixer soit une durée soit un nombre de tours, ainsi qu’une fréquence cardiaque cible. Comment construire sa séance de pacing ?
A chacun son pacing !
Le pacing renvoie à la notion d’endurance. En effet, sur une durée donnée (en trail) ou sur une distance donnée (sur la route), chaque individu est capable de tenir une certaine intensité, qui s’exprime en pourcentage de son intensité maximale. C’est la définition même de l’endurance, ou fraction de VO2max. Pour bien programmer une séance de pacing, il faut donc avoir une idée assez précise de cette fraction. Et bien entendu, en trail, toute séance de pacing nécessite le port du cardiofréquencemètre car les fréquences cardiaques sont un bon reflet de l’intensité de l’effort. Le pacing : Gérer l’intensité de son effort en trail. Chacun l’a expérimenté en compétition : un départ trop rapide, une montée avalée trop rapidement, un groupe qu’on a voulu suivre présomptueusement…sont des attitudes qui peuvent avoir des conséquences fâcheuses sur la performance finale.
Au mieux, vous finissez l’épreuve au ralenti, au pire vous abandonnez victime d’épuisement. Pourquoi ? Parce que vous avez mal géré votre potentiel physique et énergétique. La gestion de ce potentiel dépend de facteurs physiologiques individuels, eux-mêmes dépendants du niveau d’entraînement, mais aussi de facteurs environnementaux liés à la course. On ne gère pas de la même manière, c’est-à-dire avec la même intensité, un trail court et un ultra trail, un trail en pleine chaleur et un trail hivernal.
Relation FC/puissance ou vitesse A l’effort, les fréquences cardiaques (FC) augmentent avec l’élévation de la puissance de l’exercice ou de la vitesse, dans des limites assez bien définies. Trail : Le pacing (suite) Dans un précédent article, nous avons parlé du pacing (gestion régulière de l’intensité de son effort) comme facteur de performance en trail et ultra trail.
Un bon pacing permet notamment d’optimiser la fraction F de votre intensité maximale que vous pouvez soutenir sur une distance ou un temps donné. Cette fraction F est la définition même de l’endurance. Un bon pacing, c’est également un meilleur confort pour l’alimentation et l’hydratation et une deuxième partie de course moins difficile et souvent motivante si on double des concurrents partis trop vite … Bien entendu, pour évaluer la qualité du pacing, il faut disposer d’un cardiofréquencemètre et connaître au préalable ses zones de travail.
La définition statistique des zones est valable à l’échelle d’une population mais pas à l’échelle d’un individu. Le pacing des vainqueurs de la Western States Endurance Run. La Western States Endurance Run aux Etats-Unis est une course mythique de 161 km avec un profil très particulier.
En effet, elle part de Squaw Valley (1 899 m) pour arriver à Auburn en Californie à 394 m d’altitude. Ce profil descendant en fait donc l’un des rares ultras à se gagner en moins de 15 heures. Autre particularité : la chaleur qui requiert une indispensable acclimatation pour pouvoir y performer. Mais la WSER est également le théâtre de nombreuses recherches dirigées par le célèbre chercheur Marty Hoffman. En 2014, il a publié une étude (*) s’intéressant à la manière dont les meilleurs coureurs gèrent leur vitesse de course en fonction de la température et de leur expérience. 30 ans de recherches Marty Hoffman a divisé la course en 10 segments sur lesquels il a analysé la vitesse de course.
Les résultats sont les suivants : Endurance. Pacing with Perceived Effort. Pacing with Perceived Effort Pacing Although the title of this podcast is somewhat vague and misleading – “Pacing”, in our point of view – the content makes perfect sense.
To clarify, Kristian talks extensively of perceived effort pacing, not pacing by speed, power, or other metrics. As we have discussed with you all in the past, pacing by speed, etc will naturally vary depending on the duration of the session, the terrain, gradients and any external stress; “perceived effort” pacing will always remain the same. For example, running for 90minutes at a perceived effort of EASY throughout means your perceived effort is fixed whilst your speed will increase or decrease depending on external factors such as wind, gradients and the fact that you will suffer cumulative fatigue.
So moving on… Pacing, think of it as: “setting or regulating input of exertion when training or racing” Hone your skill Do this and you will survive the experience in a positive way! Gadgets, Technology and “Science” Homework.